【目指せウルトラ】7日間で100kmランニング練習のススメ

 

1週間で100km走ろう!

信頼する井上真悟コーチに教えて頂いた「1週間で100km走る」練習を実践してみました。

井上真悟さんは100km24時間走世界選手権優勝、台湾1周1100kmレース優勝という輝かしいウルトラマラソンでの実績を持つ方で、体験に基づいた独自の理論はとても参考になるものばかりです。

参考記事はこちらです〜

ウルトラマラソンの練習方法【井上選手対談その2】



 

その井上コーチから、100kmマラソンに出場するなら「1週間で100km走る練習をしましょう」とのアドバイスを頂きました。さらに、目標にしているタイムをクリアすることも意識しましょう!との話しもあり、サロマ湖100kmマラソン(6/26開催)の3週間前タイミング(6月最初の週)で実践することにしました。

1週間で100kmランの内容公開

実際に練習で走った記録は次の通りです。

ランニングをはじめてから7〜8年経ちますが初めての経験となりました。色んなことが見えてきたので、とても良い練習になったと思います。
1日目(火曜日):10.39km 57:54
週末に距離を稼ぐとして、無難に火曜日から始めることにしました。

初日は夜ラン。走り出しは気持ち良く、軽めの10kmにしておきました。

夜ランは最高ですね。私の場合はふくらはぎに疲労が溜まりやすいので、念入りにフォームローラーでマッサージをしました。ゴリゴリとふくらはぎを刺激すると痛いけど気持ち良い感覚です。購入して日も浅いのですが、既に日々の生活に不可欠になっており、習慣化しております。

【カラダ改善】フォームローラーを購入してみた。



 

2日目(水曜日):11.13km(累計21.52km)1:05:02(累計2:02:56)
皇居で夜ランをしてきました。途中ワイナイナさんと併走出来ましたが、彼のふくらはぎがめちゃ細くてビックリ!ふくらはぎをあまり使わない走り方が出来ると良いなぁ・・・。

序盤なので距離を意図的に少なくしております。時間の取れる週末に距離を伸ばしていこうという作戦です。そして、1週間で100kmランの極意は疲労を如何に抜くか?と言うことだと思います。

【要点は1つ】ランニング(運動)時の疲労回復方法をまとめてみた


3日目(木曜日):10.55km(累計32.07km)1:01:08(累計3:04:04)
3日連続で夜ラン。少し疲れが残るものの快走できました。10kmくらいなら毎日行けるような気がしますが、ラン後は少し疲れが溜まっているようだったので、メタックスクリームを丁寧に塗り込みました。メタックスクリームでマッサージすることで、リラックス効果が生まれていきますが、負担が掛かっているところや少し傷むところを発見出来ることも良い点だと思います。

【実践】メタックスクリームのセルフケアで怪我の予防をはじめよう。


4日目(金曜日):10.14km(累計42.21km)56:49(累計4:00:53)
4日連続で夜ランしました。左のハムストリングに少し重たい鈍痛のようなものが感じられます。10kmと距離は少ないですが、徐々に疲労が蓄積されてきたようです。そして今日のミスは、右脚のシューズをキチンと履けて無かったようで、靴の中で少し動いていたことを感じながらのランでした。そしてラン後に足首が痛み出しました。ここは大反省!100kmマラソンとなると少しのズレが大きな故障に繋がっていくことかと思います。シューズをキチンと履くことは基本中の基本。しっかりと足を固定していかなければなりませんね。ファイテンのパワーテープで痛みの箇所を修復させようと思い、貼っておきました。
5日目(土曜日):22.19km(累計64.40km)2:09:36(累計6:10:29)
週末なので距離を伸ばそうと思い長めを走るべくスタート。夜ランばかりだったので、久々の昼ランでしたが、とにかく暑い・・・。水分補給を小まめにとるも、汗となってどんどん水分が失われていくようです。さすがに20km越えると疲れが溜まってきたようであとのことを考えて終了。あと残りの距離が35kmと思うと憂鬱になります・・・。

かなり疲れているようだったので、ラン後はマッサージを念入りにすることにしました。この日初めて使ったのはヴェレダ(WELEDA)の「ホワイトバーチ ボディオイル」。とある方からのご推薦でしたが、ランナー仲間からは全く聞いたことのない商品です。Amazonの商品レビューがとても評価高くてかなり支持されている商品のようです。始めて使う商品なので、念入りに1時間以上マッサージしながら塗り込みました。ファイテンのクリームより良く伸びるのと、なにしろ香りが最高!柑橘系のスーッとするリフレッシュ感がほとばしる素晴らしい香りです。疲れもだいぶ取れた感じで、これは良いものを発見しました。

【ボディケア新形態】 ヴェレダ「ホワイトバーチ ボディオイル 」が凄い!


6日目・朝(日曜日):24.10km(累計88.50km)2:21:57(累計8:32:26)
月曜日は仕事や色んな誘惑から練習出来ない可能性も頭をかすめ、出来れば日曜日のうちに終わらせたいと思い朝から練習開始。走り出しは重かったのですが、涼しい気候で途中から快調な足取りになりました。進んでいるうちに成長を感じることが数度。足が重いけれどスタミナが付いたようなトルクがある走りが出来ているようです。マッサージオイルのおかげなのか、ここまでの練習で足が出来たのかどうか?快調に足が動いたものの、最後の方は疲労困憊で参りました・・。

残りが11.5kmと言うところまで来たので、夜に走ろうと決意。それまでにキチンとマッサージを行いつつ多めの食事を取り、軽めの昼寝を挟みました。満を持して100km企画のラストランに備えます。

 
6日目・夜(日曜日):11.60km(累計100.10km)1:08:18(累計9:40:44)
準備が功を奏したのか、案外足の状態が良かったので一気に残りの距離を走ることにしました。夜の気温も涼しくて走りやすかったです。自分でも信じられないくらい快調なランニングで夜の空気を感じながらあっという間の1時間強でした。もう少し走れるくらい!
6日目で100kmゴール。サブ10達成!!
 

1週間100km練習で見えたものとは?

何とか無事に100km走り終えることが出来ました。

累計のタイム合計は10時間切りを達成!サロマ湖ウルトラマラソンの最高目標タイムです。

この練習企画を終えて感じたことをまとめてみました。
1週間集中型で気合いが入る
大会前の練習は時にマンネリ化したり距離を適当に決めて走ったり、ついついサボってしまったり、なかなか思うような調整ができないことがあります。
このチャレンジに取り組むことで意識を高め、キッチリと練習することが可能になります。メリハリを付けることでモチベーションを上げることに成功しました。
カラダのケアを入念に見つめることが出来る
いかに疲労を抜いていくか?ということを真剣に取り組む必要が出てきます。疲労抜きを疎かにすると怪我をしたり目標に到達出来なかったりする可能性が上がります。
また、走り続けていると、痛い所や疲労が溜まる場所に気付きます。そういった所は本番でも必ず出てくる可能性が高いですので、原因を分析しキッチリとケアしていきましょう。

今回は素晴らしい商品とも出会えました。1週間濃密な時間になることで、様々な事を考える機会が生まれるのだと思います。
食事(補給)に配慮できる
疲労回復もそうですが、食事や補給をキチンとしておかないと長距離は走れません。炭水化物やタンパク質、ビタミンなど必要な栄養素を取りながら、サプリ系やスポーツ飲料など、幅広い視点で日常生活を送る習慣が出来ます。100kmマラソン時の補給計画についてもキチンと考えるきっかけになるのではないでしょうか?私の場合ですが、今回は「大福」にお世話になりました。エネルギー源としてかなりの数食べたと思います。
スピードを落とさずに練習出来る
足作りのためにLSDで長い距離を走ろうとすると、どうしてもスローなペース設定になりがちです。そうすると経験上どんどんスピード能力が奪われていきます。この企画ですと目標のタイム設定をした上で、スピードをそれほど遅くしない練習になりますので、常にレースペースで走る習慣になります。
ウルトラマラソンを走るとスピードが遅くなる、とよく言われますが、そういったことの無いような練習になるはずです。
自己管理能力を試される
1週間という短い期間に練習時間、ケアの時間、補給へのアプローチなど、色んなことに時間が掛かります。それらを実際の行動に移すわけですから、時間の管理や行動の管理が必要になります。実際に経験すると、これがなかなか大変な作業だと気が付かされます。
足が作れる
当然ですが、長距離に耐えうるような足が作られます。100km企画終了後は休息の期間をキチンと作り、超回復を利用した脚力の成長を感じるはずです。

 

まとめ

ウルトラマラソンに出場する機会がある方は、是非このようなチャレンジをオススメします。

この企画を達成した時に、ランナーとしての成長が1ステージ上がっていくことだと思います。是非体験してみて下さい!