【自宅トレ】トライアスロンに必要な「たった3つ」の体幹トレーニング

トライアスロンには体幹が必要

ロードバイクの練習を重ねている中、どうしても腰が痛くなってしまう事が続いていたため、トレーナーさんに相談したところ「体幹が弱い」ということが判明しました。トレーナーさんに教わった体幹トレーニングをご紹介します。

体幹とは細かくは色々とありますが、ざっくりと表現すると「腹筋」と「背筋」です。

スイムは姿勢の維持が重要です。お尻や下半身が下がると抵抗が増えますのでその分疲れますし、遅くなります。ストリームラインの維持には体幹力が必要です。

バイクはスムーズなペダリングをするために安定した体幹が必要となります。体幹が弱いと私のように腰の痛みに繋がったり、上半身がぶれて安定走行出来なくなります。

ランニングは安定したランニングフォーム作りと下半身の負担を軽減することに繋がります。腹筋が弱いと正しい姿勢が保てなかったり、腰が落ちてしまう事に繋がります。

 

全ての種目において体幹が必要なことが分かります。

ここでは自宅でできる「2つの大切な体幹トレーニング」をご紹介します。

【1】プランク

一つ目は有名な「プランク」です。

面白い動画を見つけたのでYou Tubeの動画を貼っておきます。100通りのプランクが紹介されてますが、私がトレーナーさんから薦められたのは5つめの「ヒップリフト」です。これを30秒1セットで行い、30秒の休憩を挟んで2本目、30秒休憩して3セット目・・・と続けます。腰を落とさないように出来るだけフラットな姿勢を意識して行うと結構ツライです。これ、毎日やりましょう!



 

 

【2】バックエクステンション

そして2つ目は、背筋のトレーニングです。

腹ばいで両手両脚をリフトアップします。いわゆる「バックエクステンション」と呼ばれるトレーニングですが、両手と両脚を同時に上げるのがポイントとのことです。

最適な動画がありませんでしたのですが、一応こちらの動画を貼っておきます→足も同時に上げましょう。※


【3】V字腹筋

後出しジャンケンで前述のトレーナーさんが出してきました。

プランクではインナーマッスルが鍛えられますが、表面に近い腹筋はこのV字腹筋でなければ筋肉がつかないそうです。

V字腹筋のやり方・Jackknife SitUp



※2016/03/30追記

毎日やること

上記3つのトレーニング「いつやるの?」という話になりますが、「毎日やりましょう!」ということになりました。やはりこういったトレーニングは自宅で出来るものですから簡単にはじめられますし、習慣化させなければ意味がありません。

頑張ってやりましょう!!

 

2ヶ月足らずで変化

※2016/05/01更新

明らかにお腹の周りがスリムになりました。うっすらと腹筋が出てくるほどに変化。自分史上最高の体型になっております。私の場合、続けておよそ1ヶ月で少しずつ変化していきました。

時にお休みしてしまう日もありますが、続けていく事が重要ですね!プランクの方は最近は1分×5セットまでボリュームを増やせるようになりました。

そして、先週登山をしましたが、明らかに登りのスピードが上がっていることを友人から指摘されました。これも体幹強化の恩恵なのでしょうか。ずっと続けていき変化を確認していきたいと思います。