【Zwift】最初のRIDEでオススメのワークアウトメニュー「FTPテスト」とは?

Zwift(ズイフト)

Zwiftをはじめて、どのメニューを走ろうか悩む方は多いのでは無いでしょうか?そんな初級編の方にオススメなのが「FTP TEST」というもの。ワークアウトの中に入っているメニューでFTPを計測してくれるものです。FTPとは、「Functional Threshold Power」の略で「1時間継続して漕ぐパワーの値」です。Zwiftを始めるときに計測しておくことで、ある程度練習を積み重ねて成長を確認するために定期的に計測していくような使い方もあるのでは無いでしょうか。

ワークアウト

Zwiftを起動させて「SELECT WORKOUT」からメニュー選択画面に入ります。

赤丸部分「SELECT WORKOUT」をクリックします。


FTPテストは1時間計測するものですが、短縮版として合計45分間のメニューも用意されています。今回はこちらの短縮版の解説記事となります。

上から2番目の「FTP Test(shorter)」をクリックします。

FTPテスト開始

さぁ、テストの開始です。スタートは自分のバイクをこぎ始めてから計測されます。下記写真にざっくりと画面の見方を入れておきました。なお使用機器はTacxのスマートトレーナー「Vortex」です。
ttp://mass-life.com/tacx-vortex-smart/

1)5min warmup

最初は5分のウォーミングアップです。60Wからゆっくりとこぎはじめです。

メニューは随時画面に表示されていきますので、目が離せません。


徐々に数字が上がっていきます。

2)20sec 160W

ウォームアップの5分間が終わったと同時に「ACHIVEMENT UNLOCK」の表示が出ました。Zwiftは色んなご褒美をくれるのでモチベーションが上がります。次のメニューは「20秒間160W」でこぐというメニューです。

3)20sec 195W

20秒ごとにパワーが上がってきます。徐々に上がってきます。

4)20sec 235W

235Wになるとガッツリこがないと数字が上がっていきません。

パワーが足りないと「MORE POWER!」と怒られます・・・

5)3min 105W

ガッツリこいだ後は3分間の休憩です。

パワーを落とせと言われても脚が勝手にくるくる回って落ちません。

6)3MIN 195W

3分休憩したら今度は3分間195W。ここで先ほどの「3min 105W」に「FAILED(失敗)」の表示が・・・。パワーを落とさなかったからなのか?良く分かりませんが、195Wのお題が出ていますので考える暇も無くこぐしか無い状況です。この辺から結構息が上がってきます。

ミスをしたので星が1つ付いてません・・・。気を取り直してパワーを上げます。

7)2min 210W

汗がポトポト落ちてきて結構な負荷が掛かってきてます。心拍も上がってツラいです・・・。

200を越えるとなかなかしんどくなりますね。

8)6min 95W

なんとかクリアしてクールダウンします。いよいよ次のターンで「FTPテスト」です。

クールダウンの時間は束の間の休憩時間です。

9)20min ftp test ※計測!

いよいよFTPテストのスタートです!

登り下りの負荷調整はされていませんでした。


5分経過です。平均が201Wということですが、最後まで持つのでしょうか?


10分走って残りは半分です。「feeling easy」とかあり得ないです・・・。


あと5分!アベレージも頑張って206Wまで上がってきました。ここからは1分おきにアラートが表示されます。

10)実測終了〜5min cool down

20分のFTPテストが終了しました。心拍も最終的には「168」まで上がってますね。新たに「BASIC KIT PACK 2」をアンロックできたようです。FTPのアベレージをラスト5分で最終的に「208」まで上げることが出来ましたが、下記の表示だと「203」とあります。この数値が私のFTP計測値となります。「now」とあるのは現時点でのFTPパワー。練習を重ねて上げていきましょう!

何とか20分を無事に終えました。短い時間の割に達成感を感じます

まとめ

最後に「WORKOUT REPORT」と言う形で全データが可視化されます。これによるとFTPテストのアベレージが「171」で先ほどの「203」よりだいぶ下の計測値になってますが、超えは45分間の平均値と言うことでしょう。走行距離は「24.3km」でした。

きちんと練習して2回目はこれ以上の結果を出したいと思っております。


まだまだ貧脚の域を超えませんが、この45分間だけでも左脚のふくらはぎが攣りそうになったり、大汗かける良い練習になりました。次回余裕があれば通常バージョンのテストもやってみようと思います。FTP値として算出された値「203」は他のワークアウト時の目安として画面に表示されます(数字は画面上で変えられます)。様々なワークアウトの際にも活用できる数字として記録されるようです。是非トライしてみて下さい。